Khoảng 1/10 người bị đầy hơi sau bữa ăn, điển hình là đầy hơi hoặc cảm giác đầy bụng khó chịu.
Là một bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa và phó giáo sư y khoa tại Trường Y Harvard , tôi thường được hỏi: Nguyên nhân gây đầy hơi và làm cách nào để ngăn chặn nó?
Hiểu đầy hơi là khó khăn vì có rất nhiều yếu tố tiềm ẩn . Nhưng một nguyên nhân phổ biến có liên quan đến những gì chúng ta ăn, đặc biệt là những thực phẩm mà ruột hấp thụ kém .
Nếu bạn thường xuyên bị đầy bụng sau khi ăn, hãy tránh những thực phẩm sau:
1. Thực phẩm ngọt
Tình trạng kém hấp thu fructose xảy ra ở khoảng 50% dân số . Đây là lúc các tế bào trong ruột của chúng ta gặp khó khăn trong việc hấp thụ đường fructose.
Một chút đường fructose cũng tốt, nhưng hãy tránh xa các loại thực phẩm được làm ngọt bằng xi-rô ngô có hàm lượng đường fructose cao như:
+ Kẹo
+ Bánh mì và bánh nướng đóng gói
+ trái cây đóng hộp
+ Các sản phẩm từ sữa có đường như sữa chua
+ Nước sốt như nước sốt cà chua
+ Nước giải khát và nước trái cây
Thay vào đó, hãy ăn thực phẩm toàn phần và đồ uống ít đường. Cacbonat hóa có thể gây đầy hơi , vì vậy hãy chọn nước lọc hoặc nước ép rau củ.
2. Trái cây giàu đường fructose
Nếu bạn nhạy cảm với đường fructose, hãy tránh (hoặc chỉ tiêu thụ ở mức độ vừa phải) các loại trái cây ngọt như:
+ Táo
+ Dưa hấu
+ Quả nho
+ Bưởi
+ Cây xuân đào
+ Mận
+ Trái đào
+ Chuối chín
+ mận khô
+ nho khô
Để bổ sung trái cây, tôi ăn quả mâm xôi, quả việt quất, dâu tây, dứa, cam quýt, chanh hoặc chuối hơi chín và chắc.
3. Rau chứa fructans và galactans
Ngay cả các loại rau cũng có thể gây đầy hơi, đặc biệt nếu chúng có nhiều fructans và galactans (carbohydrate bị vi khuẩn đường ruột phân hủy, có thể dẫn đến đầy hơi).
Những loại rau này có nhiều khả năng gây đầy hơi:
+ Măng tây
+ Quả bí
+ Hành
+ hẹ
+ tỏi tây
+ Măng tây
+ Atisô
+ Củ cải
+ bắp cải Brucxen
+ cải thảo
+ Thì là
+ Hạt đậu tuyết
Chọn những lựa chọn ít đường hơn như cà rốt, cà tím, bơ, đậu xanh, giá đỗ, cần tây, súp lơ và rau diếp.
4. Sữa và các sản phẩm từ sữa khác
Không dung nạp Lactose ảnh hưởng đến 68% dân số và thậm chí còn trở nên phổ biến hơn khi chúng ta già đi.
Các sản phẩm không chứa Lactose có thể được thay thế cho các sản phẩm từ sữa (sữa hoặc kem) để giảm đầy hơi, nhưng không phải tất cả các sản phẩm yêu thích của bạn đều có thể bỏ qua.
Hầu hết mọi người đều dung nạp được sữa chua không đường vì hầu hết đường lactose đã bị phân hủy. Và pho mát cứng hoặc lâu năm (phô mai parmesan, brie, mozzarella, pho mát Thụy Sĩ và dê) có nhiều khả năng được dung nạp hơn pho mát mềm.
5. Đậu
Đậu lăng, đậu Hà Lan và nhiều loại đậu có chứa raffinose , một loại đường mà cơ thể khó phân hủy. Đậu cũng rất giàu chất xơ và ăn nhiều có thể làm tăng đầy hơi.
Đậu đen, đậu hải quân, đậu tây, đậu pinto và đậu nành có nhiều khả năng khiến bạn bị đầy hơi. Thay vào đó, hãy ăn đậu xanh, đậu mắt đen và đậu xanh.
6. Chất thay thế đường
Tránh rượu đường (kết thúc bằng -ol) như sorbitol, mannitol, xylitol và erythritol. Chúng gây ra khí và thường đầy hơi vì chúng ta không thể phá vỡ chúng.
Stevia và chiết xuất trái cây nhà sư tốt cho sức khỏe hơn và ít gây đầy hơi hoặc chướng bụng.
7. Ngũ cốc
Thực phẩm chứa gluten có thể gây đầy hơi ở những người không dung nạp. Nếu đây là bạn, hãy tránh lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.
Ăn các loại thực phẩm ít gây khó chịu cho đường ruột, chẳng hạn như gạo, hạt diêm mạch, yến mạch và các sản phẩm không chứa gluten khác.
8. Một số thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men có thể tăng cường hệ vi sinh vật đường ruột của bạn . Nhưng một số có thể gây đầy hơi và đầy hơi tạm thời. Tôi khuyên bạn nên hạn chế ăn kim chi, kombucha và dưa cải bắp để dạ dày dễ chịu hơn.
Các cách khác để giảm đầy hơi
Ngoài chế độ ăn uống, tôi khuyên bệnh nhân nên làm bốn điều để ngăn ngừa đầy hơi:
+ Tránh nuốt không khí. Ăn chậm và nhai kỹ từng miếng nhỏ thức ăn. Không nằm ngửa trong khi ăn và tránh nói chuyện trong khi nhai thức ăn hoặc uống nước.
+ Uống nhiều nước phẳng. Tránh xa soda và đồ uống có ga.
+ Đi bộ khoảng 10 đến 15 phút sau khi ăn. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng điều này giúp tăng tốc thời gian thức ăn di chuyển từ dạ dày vào ruột non.
+ Xoa bóp bụng để di chuyển khí và phân. Nếu toàn bộ vùng bụng của bạn bị đầy hơi, hãy xoa bóp từ hông phải lên bên phải, qua bụng trên và xuống bên trái đến xương chậu. Nếu chỉ bị chướng bụng dưới, hãy xoa bóp từ bên phải sang bên trái và đi xuống.
Những lời khuyên này dựa trên kinh nghiệm y tế và nghiên cứu của tôi. Nhưng nếu bạn bị đầy hơi nghiêm trọng hoặc mãn tính, tốt nhất nên tham khảo ý kiến bác sĩ.