Giải phẫu lồng ngực và các bài tập được đề xuất
Ngực được cấu tạo bởi hai cơ phối hợp với nhau để tạo nên chức năng của ngực. Cơ là cơ ngực chính và cơ ngực nhỏ. Về cơ bản, tiểu khung nằm ngay bên dưới tiểu bầu ngực. Nhìn chung, các cơ ngực này bắt đầu từ xương đòn và chèn vào xương ức và vùng nách (có lông).
Ba chức năng khác nhau của cơ ngực là chuyển động giơ cánh tay bên cạnh, khả năng đưa cánh tay lên xuống ở hai bên và chuyển động chống đỡ cánh tay cổ điển. Các bài tập cơ bản được khuyến nghị để nâng cao vòng ngực của bạn bao gồm đẩy ghế và bay.
Con trỏ xây dựng ngực
Mặc dù ngực được tạo thành từ một khối cơ duy nhất, nó nên được tập luyện như thể nó được chia thành 3 phần. Phần trên, giữa và dưới của ngực được kích thích tốt nhất từ việc thay đổi góc độ mà bạn thực hiện bài tập.
Ngực trên được kích thích tốt nhất từ các bài tập được thực hiện trên băng ghế nghiêng 30-45%. Ví dụ như nghiêng thanh tạ và tạ băng ghế dự bị hoặc tạ nghiêng nghiêng là những bài tập ngực trên tuyệt vời.
Ngực giữa được kích thích tốt nhất từ các bài tập được thực hiện trên băng ghế phẳng. Ví dụ: tạ phẳng và tạ băng ghế dự bị hoặc tạ phẳng là những bài tập ngực giữa tuyệt vời.
Ngực dưới được kích thích tốt nhất từ các bài tập được thực hiện trên băng ghế giảm 30-45%. Ví dụ: tạ đòn và tạ đòn trên băng ghế dự bị hoặc tạ đòn tạ là những bài tập ngực dưới tuyệt vời.
Tôi thấy tất cả các vùng của ngực phản ứng tốt nhất trong khoảng thời gian bắt đầu thấp (4-6) hoặc trung bình (8-12). Hiếm khi, tôi sẽ bao gồm phạm vi đại diện cao hơn cho người mới bắt đầu. Tôi tin rằng trọng lượng nặng hơn giúp xây dựng một nền tảng vững chắc hơn mà người mới bắt đầu cần. Tôi cũng thấy rằng trọng lượng tự do nên là toàn bộ trọng tâm của bạn ngay từ đầu, đặc biệt nếu ngực là điểm yếu của bạn. Theo ý kiến của tôi, việc tập tạ giúp phát triển ngực tốt hơn rất nhiều so với máy tập.
Bây giờ bạn đã hiểu về những cơ tạo nên ngực của bạn, chức năng, vị trí của chúng và phạm vi số lần lặp lại cần thiết để kích thích chúng, hãy cung cấp cho bạn một số bài tập để giúp bạn xây dựng vòng ngực của mình.